Le pois chiche et ses bienfaits par Matthieu TOUCAS

Découvrez dans cet article, les bienfaits souvent méconnus que le pois chiche peut avoir sur notre santé et une recette surprenante de cookies élaborée par Matthieu TOUCAS, notre conseiller nutrition.

Le pois chiche, une légumineuse si précieuse

Le pois chiche est une source concentrée de nutriments tels que le fer, le magnésium, le potassium et le calcium. Ceux-ci sont importants pour le fonctionnement optimal du corps et peuvent aider à prévenir diverses maladies chroniques.

Contrairement aux légumes à feuilles, le pois chiche qui fait partie de la famille des légumineuses, est très résistant. C'est pourquoi qu'il soit cuit ou sec, il garde ses propriétés.

Les bienfaits du pois chiche sur notre santé

Les bienfaits pour la digestion

Le pois chiche est un aliment riche en fibres insolubles et en glucides complexes qui sont tous deux de bons prébiotiques. En effet, ils vont favoriser la digestion, réguler le transit intestinal et ainsi protéger le côlon. Cet apport nutritionnel a aussi un effet rassasiant qui permet par conséquent d’arriver rapidement à satiété. 

Les bienfaits du pois chiche sur la glycémie

L'indice glycémique du pois chiche est relativement faible, seulement 25. De ce fait, le taux de sucre n’augmente pas dans le sang après sa consommation. Il est alors idéal pour une personne ayant besoin de contrôler sa glycémie comme les personnes souffrant de diabète.

Les bienfaits sur le sommeil

Le soir, il est déconseillé de manger de la protéine animale, surtout la viande rouge, car l’action du fer va entrer en conflit avec l'action de la mélatonine (hormone du sommeil) et donc gêner l'endormissement.

Le pois chiche contient beaucoup de vitamines B qui sont un précepteur de la mélatonine. Ce qui va permettre à l’organisme d’entrer dans la phase de sommeil sans difficulté. Ainsi, consommer du pois chiche le soir est parfait lorsque que l’on a des problèmes d’endormissement. De plus, il est une excellente source de protéines végétales, appréciée des végétariens comme alternative à la viande.

Les bienfaits dans le renouvellement des cellules

Le pois chiche a une forte teneur en vitamine B9. Cette vitamine contribue à la régénération cellulaire, la fabrication des globules rouges et du matériel génétiques (ADN, ARN). Elle réduit alors la fatigue et participe au bon fonctionnement du système immunitaire. Elle joue aussi un rôle important pour la mémoire et la concentration. Cette vitamine est un élément essentiel lors du développement cellulaire du fœtus.

À noter, que le pois chiche pourra être associé à des céréales telles que le riz ou les pâtes pour les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance afin de supplémenter leur apport nutritionnel qui se mesure à chaque repas.

Chez un adulte sans besoins spécifiques, l'apport nutritionnel se mesure alors sur l'ensemble de la journée. L'associer le soir à une céréale donne trop d'informations à l'organisme, qui se fatigue au lieu de synthétiser et par conséquent, a tendance à stocker.

Les bienfaits sur le plan cardiovasculaire

Le pois chiche est un super antioxydant. Sa concentration en glucides complexes lui donne la capacité d'abaisser le taux de cholestérol et de réduire le risque de maladies cardio-vasculaires. Il est fortement recommandé lorsque l'on a besoin de refaire sa masse musculaire après le port d'un plâtre par exemple. Les légumineuses sont une bonne source d'énergie, à consommer sans modération après avoir été malade.

Contre-indications

Le pois chiche est contre-indiqué pour les personnes qui souffrent de certaines maladies.

Pour les personnes qui sont atteintes du syndrome de l’intestin irritable, le pois chiche peut être agressif pour leurs intestins.

Dans le cas d'une insuffisance rénale, il est également déconseillé en raison des difficultés qu'engendre cette maladie à transformer et à décomposer les glucides complexes.

Une recette surprenante

Il y a différentes façons de consommer le pois chiche. Utilisé très communément dans le couscous, il est aussi l’un des principaux ingrédients de l'houmous et des falafels.

Dans la recette de mousse au chocolat végane, il peut remplacer les blancs en neige, car la protéine du pois chiche a les mêmes caractéristiques et la même concentration que celle du blanc d’œuf.

Ici, Matthieu vous propose une recette surprenante, simple et accessible de cookies "healthy" à base de pois chiches. De quoi se régaler sans culpabiliser !

La recette pour une dizaine de gros cookies ou une vingtaine de petits

Ingrédients : 

• 250 g de pois chiches cuits 
• 100 g de purée d’oléagineux (ici purée de cacahuètes) 
• 50 à 75 g selon votre goût de sucre non raffiné
• 50 g de lait végétal ou de vache (ici du lait de riz) 
• 100 g de chocolat noir éclaté en petits morceaux (ou pistoles)
• une poignée de raisins secs
• 1 g de levure
• 1 grosse cuillère à soupe de psyllium
• 1 cuillère à soupe de graines de pavot

Préparation :

1. Préchauffer le four à 185°C.
2. Mixez les pois chiches avec le lait de riz, la purée de cacahuète, le sucre
3. Délayez la levure dans un peu d’eau tiède et ajoutez-la à la préparation, puis mélanger à la cuillère.
4. Ajoutez ensuite le psyllium puis le chocolat, les raisins secs et le pavot.
5. Formez les cookies à la cuillère, sur une plaque allant au four recouverte d'un papier cuisson.
6. Enfournez 15 à 20 min à four chaud à 180°C.

L'astuce du chef :

Cet appareil ne contient ni œuf ni farine, donc la liaison et la tenue du cookie se font une fois la cuisson finie, par évaporation de l'humidité, hors du four. Il est donc nécessaire de laisser refroidir une demi-heure les cookies sortis du four, 15 minutes de chaque côté, à l’endroit et à l’envers.

Enfin, les remettre à l'endroit sur une assiette et dégustez ! 

Dans cette recette, Matthieu a utilisé des pois chiches en conserve. Si toutefois, vous désirez utiliser des pois chiches secs (encore moins cher et avec plus de traçabilité sur l’origine), il vous conseille pour la cuisson des légumineuses d'utiliser une algue japonaise « laminaria Japonica » qui permet de réduire de près de moitié le temps de cuisson. Cette algue a une action bénéfique pour la thyroïde ainsi que pour notre système immunitaire. Une lamelle de 10 cm juste rincée et mise dès le début de cuisson puis retirée à la fin suffit amplement.

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